O que é a Higiene do Sono?

O que é a Higiene do Sono?

A Associação Brasileira do Sono recomenda introduzir a higiene do sono na rotina diária. Trata-se de uma mudança de hábitos com recomendações que tem como objetivo melhorar as condições do sono. Isso porque a série de medidas influencia direta ou indiretamente o sono e mesmo que você não tenha uma noite de sono ruim, sempre é possível dormir melhor. 


Pode levar até seis meses para uma pessoa se adaptar à Higiene do Sono e efetivamente incorporar os novos hábitos em sua rotina diária. Por isso, é importante ser paciente e persistente.


As recomendações para dormir melhor que constitui a Higiene do Sono são:


1. Fazer atividade física pelo menos três vezes por semana, mas a noite, próximo da hora de dormir. Caminhada de 20 minutos já seja o suficiente para ativar o metabolismo e favorecer o descanso. 


2. Evitar descanso diurno: pessoas que não têm insônia e precisam dormir um pouco durante o dia, podem fazê-lo, mas por no máximo 30 minutos.


3. Manter um horário de sono regular: devemos seguir uma rotina de descanso com horário regular de dormir e de levantar tanto durante a semana quanto no fim de semana.


4. Evitar café e álcool 6 e 4 horas antes de dormir respectivamente. 


5. Evitar telas: celulares, tablets, computadores, televisão, etc. pelo menos uma hora antes de dormir. 


6. Aumentar a hidratação durante o dia para poder ingerir pouco líquido a noite. 


7. A noite fazer apenas refeições leves e não comer nada duas horas antes de dormir.


8. Procurar atividades relaxantes próximo a hora de dormir, como tomar um banho, ler, meditar fazer exercícios respiratórios, escrever idéias e tarefas pendentes em um diário para; evitar pensamentos recorrentes que interrompam o sono, principalmente pessoas ansiosas. 


9. Criar um ambiente tranquilo e confortável para dormir: colchão, travesseiro, luminosidade, etc. 


10. Tampão e máscara: em ambientes que não podem ser isolados de luz e ruído, o uso de tampão auricular e máscara ocular é essencial. 


11. Posição para dormir: não há recomendação de posição específica. 


12. Não ter um relógio perto da cama para checar a hora no meio da noite e gerar mais ansiedade. 


👉 Sleep Med Rev. 2003;7:215–25.

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